I giapponesi di Okinawa hanno un modo particolare di mangiare che presumibilmente allunga la durata della vita. Cosa possiamo imparare da loro?
Quando io e i miei fratelli eravamo piccoli, mangiavamo al ritmo delle lumache. Seduti a tavola, eravamo impegnati a raccontarci storie di scuola e a litigare per cose futili e, di tanto in tanto, prendevamo in mano uno spaghetto o davamo un morso a una patata, prima di partire per l’ennesima tangente.
So che alcuni genitori devono dire ai loro figli di non trangugiare il cibo e di mangiare più lentamente, ma i miei genitori avevano a che fare con un problema diverso: assicurarsi che mangiassimo. Avevano persino acquistato un timer da cucina di 60 minuti a forma di gallo che mettevano davanti a noi durante i pasti. Se il gallo cantava dopo 60 minuti e non avevamo finito quello che c’era nel piatto, venivamo mandati a letto e la cena veniva messa in frigorifero per essere finita a colazione. Se non la mangiavamo a colazione, a volte la trovavamo nei panini che ci portavamo a scuola per pranzo.
Non porto rancore ai miei genitori per le loro tattiche disciplinari, perché se non avessero fatto nulla, probabilmente avremmo avuto carenze nutritive, poca energia o saremmo diventati schizzinosi. Ma in qualche modo, con il passare del tempo, vuoi per la maggiore pratica con coltello e forchetta, vuoi per l’adozione di uno stile di vita più frettoloso da adulta, il tempo trascorso a consumare un pasto è diminuito drasticamente. Al giorno d’oggi, la mia abitudine sembra essere quella di ingurgitare le cose in pochi minuti… un’abitudine che non è solo mia.
Parte della vita frenetica che abbiamo adottato in occidente ha visto la normalizzazione della colazione al volante e del pranzo alla scrivania. Se avete mai osservato le persone in un’area di ristoro, vi sarete resi conto che la maggior parte delle persone mangia velocemente, a meno che non stia cercando di nutrire anche un bambino.
Abbiamo sentito dire sia “sbrigati e mangia il tuo cibo” sia “rallenta e mastica bene”. È un concetto che conosciamo dal punto di vista del tempo e delle buone maniere, ma il ritmo con cui mangiamo influisce anche sulla nostra salute. Se riuscissimo a trovare il tempo per mangiare a un ritmo costante e la disciplina per rallentare, otterremmo numerosi benefici.
Un’abitudine praticata da generazioni dai centenari abitanti di Okinawa, in Giappone, è il concetto di Hara Hachi Bu. Questo concetto può essere tradotto come “mangia fino all’80% di sazietà” e si ritiene che sia uno dei segreti della loro longevità, che supera quella di gran parte della popolazione mondiale. Gli abitanti di Okinawa sanno di essere sazi all’80% solo perché mangiano lentamente e prestano attenzione ai segnali di sazietà del loro corpo. Il loro trucco è smettere di mangiare non appena si sentono soddisfatti, ma non fino al punto di sentirsi stracolmi.
Quali sono dunque i benefici del mangiare lentamente e come hanno fatto gli abitanti di Okinawa a diventare centenari?
Una migliore digestione
Contrariamente a quanto si pensa, la digestione inizia dalla bocca, non dallo stomaco. Minesh Khatri, professore associato alla NYU Long Island School of Medicine, sostiene che un modo semplice per migliorare la digestione è mangiare più lentamente. Quando mastichiamo il cibo, lo trasformiamo in particelle più piccole e il nostro corpo inizia a produrre enzimi e acido cloridrico che aiutano a scomporre il cibo. Il motivo principale per cui mangiamo è quello di assumere i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenersi in forza e in salute. Se non mastichiamo correttamente il cibo, limitiamo l’apporto di nutrienti e rischiamo di incorrere in disturbi come gas, gonfiore e stitichezza. Nell’istituto di Ayurveda, una scuola di medicina fondata in India migliaia di anni fa, la masticazione lenta e accurata è considerata essenziale per la salute dell’apparato digerente, in quanto aiuta a separare i componenti indigeribili degli alimenti dai nutrienti necessari.
Niente più rutti o bruciori di stomaco
Avete mai provato una sensazione di bruciore al petto o un’intensa pressione dietro lo sterno? Il bruciore di stomaco si verifica quando lo sfintere esofageo inferiore, che funge da valvola nell’esofago, si apre troppo spesso o non si chiude abbastanza durante la deglutizione. Questo fa sì che gli acidi dello stomaco tornino nell’esofago, producendo bruciore di stomaco. Questo fenomeno è spesso innescato quando, indovinate un po’, si mangia troppo velocemente. Un altro sintomo è il rutto, che è il modo in cui il corpo si libera dell’aria in eccesso nello stomaco, e che spesso si verifica quando si mangia velocemente.
Gestione del peso
Gli scienziati hanno ripetutamente rilevato che uno dei maggiori problemi della dieta occidentale è la sovralimentazione. In Australia, due terzi degli adulti e un quarto dei bambini sono in sovrappeso. Questo non dipende solo dagli alimenti che mangiamo, ma anche dalle quantità. Rallentare non solo migliora la digestione, ma ci aiuta anche a riconoscere quando abbiamo mangiato abbastanza.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più velocemente hanno maggiori probabilità di consumare più calorie e, di conseguenza, di ingrassare di più, aumentando il rischio di sviluppare numerosi problemi di salute come l’ipertensione, il colesterolo, le malattie cardiache e il diabete. Negli ultimi decenni, nei programmi dietetici è diventato comune includere consigli su come mangiare lentamente o masticare accuratamente. Questo perché chi mangia velocemente ha il 115% di probabilità in più di essere sovrappeso rispetto a chi mangia in modo regolare o lento.
L’idea alla base dell’adagio di ispirazione confuciana Hara Hachi Bu è che mangiando più lentamente si consumano meno calorie. In genere, non appena abbiamo finito, prendiamo il secondo o il terzo. Pensiamo di poter mangiare ancora un po’ perché ci sembra davvero così. Questo fino a quando, qualche istante dopo, ci pentiamo della nostra decisione e ci ritroviamo in coma alimentare. Questo perché ci vogliono dai 15 ai 20 minuti prima che i segnali di sazietà vengano inviati al cervello per dire allo stomaco che ha raggiunto la sua capacità totale. Mangiando fino a sentirsi sazi all’80%, si dà al cervello il tempo di recuperare e al corpo il carburante sufficiente per funzionare in modo ottimale, senza però sovraccaricarlo.
Maggiore piacere
Vi è mai capitato di sgobbare per ore in cucina per preparare un pasto per la famiglia o per gli amici, per poi vederlo divorato in pochi secondi? Quando mi sono trasferita e ho iniziato a cucinare per me stessa, ho iniziato a provare gioia nel preparare piatti con i prodotti del mio orto. Improvvisamente, mi è sembrato un’offesa mangiare qualcosa senza notare i sapori e le consistenze di ciò che avevo preparato.
Spesso ci sfugge la soddisfazione dei “mugugni di piacere” e dei “wow che buono” che potremmo provare se non fossimo concentrati a fare o a raggiungere il “piatto” successivo. Se passate ore a preparare il cibo ogni giorno, prendetevi il tempo per rallentare e godervi il lavoro fatto. Se non siete voi a cucinare in famiglia, prendetevi un momento per apprezzarne i sapori e ringraziare le mani che lo hanno preparato.
In Spagna è normale che la cena duri due o tre ore e che le persone si godano i sapori dei loro pasti con un bicchiere di vino. Mangiare non è visto come qualcosa che si deve fare per sopravvivere, ma come qualcosa di cui godere più volte al giorno. Anche se non bevo alcolici, posso sicuramente condividere questa filosofia alimentare.
Bill Walsh, vincitore del Super Bowl, ha detto: “Se vuoi ottenere risultati migliori, dimenticati di fissare degli obiettivi. Concentrati invece sul tuo sistema”. Ecco alcuni accorgimenti che possiamo mettere in pratica per aiutarci a mangiare più lentamente e, di conseguenza, meno:
- Mangiare con le bacchette o con utensili più piccoli per ridurre il volume del cibo a ogni boccone.
- Allontanarsi dagli schermi. Un rapporto pubblicato nel numero di aprile dell’American Journal of Clinical Nutritionha mostrato come l’attenzione e la memoria influenzino l’assunzione di cibo. Gli studi hanno dimostrato che essere distratti o non prestare attenzione a un pasto tende a far mangiare di più le persone, mentre prestare attenzione a un pasto è collegato a mangiare di meno.
- Se preparate e mettete quantità più piccole nel piatto, probabilmente mangerete di meno.
- Mangiare con altre persone. La conversazione ci costringe a rallentare. Se a tavola c’è qualcuno che mangia con un ritmo costante, cercate di emulare il suo ritmo.
- Mettere giù gli utensili tra un boccone e l’altro.
- Evitare di arrivare a un livello di fame estrema. È difficile mangiare lentamente quando si è affamati.
- Scegliere alimenti fibrosi che richiedono una maggiore masticazione. Più fibre ci sono, meglio è, ma in genere sono anche più difficili da masticare. Scegliete quindi le verdure fresche perché per natura richiedono più tempo per essere masticate.
- Seguire la regola dell’Hara Hachi Bu e aspettare 20 minuti prima di mangiare un’altra portata.
Horace Fletcher (che non ha alcuna parentela con me), un sedicente “nutrizionista economico” dell’inizio del XX secolo, una volta raccomandava di masticare ogni boccone fino al punto di liquefazione, il che richiedeva un minimo di cento masticazioni per boccone. Gli scienziati non hanno ancora scoperto il numero ideale di masticazioni per boccone (anche se la maggior parte concorda sulle 30 masticazioni). Non vi sto suggerendo di liquefare il cibo o di contare ogni masticata. Personalmente, credo che questo mi spingerebbe a mangiare più velocemente.
Tuttavia, un po’ di tempo in più per masticare il cibo, per mettere in pratica l’Hara Hachi Bu, sembra essere una buona idea. Non solo vi godrete di più il cibo, ma vi sentirete meglio e farete un favore al vostro corpo.
Di Zanita Fletcher, life coach e assistente alla redazione dell’edizione australiana/neo-zelandese di Segni dei Tempi.
Fonte: https://signsofthetimes.org.au/2024/04/hara-hachi-bu-eat-slower-live-longer/
Traduzione: Tiziana Calà
