State cercando di ridurre gli zuccheri ma vi ritrovate a lottare contro le voglie? Non siete i soli.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovremmo limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a circa 50 gr al giorno, ovvero circa 12 cucchiaini. Può sembrare molto, ma la cifra si accumula rapidamente se si considera che la maggior parte degli zuccheri aggiunti consumati proviene da alimenti e bevande.
Per ridurre la quantità di zuccheri assunti, è bene che il cambiamento dello stile di vita sia semplice e a lungo termine, senza ricorrere a un approccio “o tutto o niente”. Se ci si concentra sul consumo di alimenti integrali, in particolare di alimenti vegetali ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi, verdura, frutta, noci e semi, si riusciranno a consumare naturalmente meno alimenti zuccherati. La scelta di alimenti integrali a basso indice glicemico contribuirà inoltre a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il desiderio di zuccheri.
Quindi, come iniziare? Ecco cinque consigli per semplificare il vostro approccio alla riduzione degli zuccheri:
- Ridurre le porzioni
Ridurre le porzioni di cibi e bevande zuccherate è uno dei modi più semplici per ridurre gli zuccheri. Riducendo le porzioni, vi permetterete comunque di consumare cibi e bevande zuccherate, ma in quantità minori, il che vi aiuterà a gestire il desiderio di zucchero.
- Spuntini più intelligenti
Se scegliete sempre spuntini dolci, provate a sostituirli con alimenti integrali più sani. Scegliete spuntini ricchi di proteine o a basso indice glicemico, perché vi sazieranno e vi daranno energia a lungo. Spuntini come frutta e noci, yogurt e bacche, bastoncini di verdure e salsa, cracker integrali e burro di arachidi. Ridurre la frequenza degli spuntini zuccherati avrà un grande impatto sull’assunzione complessiva di zuccheri, anche se si riserva uno spazietto giornaliero per un piccolo dolcetto.
- Passare a opzioni a basso contenuto di zucchero
Scegliere opzioni a basso contenuto di zucchero può aiutarvi a ridurre facilmente gli zuccheri. Per esempio, sostituite le bibite con l’acqua frizzante, i cereali zuccherati con quelli integrali a basso contenuto di zuccheri o le torte zuccherate con una versione casalinga a basso contenuto di zuccheri, dolcificata naturalmente con la frutta.
- Iniziare bene la giornata
Scegliere la colazione giusta può aiutare a ridurre il consumo di zuccheri e il desiderio di mangiare durante la mattinata. Potreste persino resistere al richiamo del barattolo di biscotti all’ora del tè. Quindi, cosa bisogna cercare? Scegliete un qualcosa a base di cereali integrali e fonte di fibre e addolcitelo con frutta fresca se necessario. Un’altra opzione veloce e gustosa è rappresentata dalle uova strapazzate o dai fagioli su pane integrale.
- Passare ai dolci fatti in casa
Molti muffin, barrette e dolci confezionati sono ad alto contenuto di zucchero aggiunto e anche se il sapore è buonissimo, non stanno fornendo al vostro corpo un nutrimento sano. Vanno bene di tanto in tanto, ma se rappresentano la vostra quotidianità, è una buona idea sostituire questi alimenti con spuntini più nutrienti. Alcune opzioni più sane e con un apporto glicemico inferiore potrebbero essere dolci fatti in casa, muffin con frutta, barrette fatte in casa o altre opzioni, come frutta e noci.
Fonte: https://record.adventistchurch.com/2023/10/08/5-simple-hacks-to-cut-back-on-sugar/
Traduzione: Tiziana Calà
