La nutrizionista Trish Guy condivide alcuni consigli per affrontare una settimana di preparazione dei pasti.
Giornata lunga? Trovare le energie per cucinare è spesso l’ultima cosa che vogliamo e riusciamo a fare. Entrate nel mondo della preparazione dei pasti, un modo facile e conveniente per organizzarsi e avere pasti sani e pronti. Oltre a risparmiare tempo e denaro, una preparazione intelligente dei pasti può aiutarvi a controllare il peso, a migliorare la vostra dieta e a ridurre le decisioni stressanti per la cena.
Tuttavia, non sapere da dove iniziare può essere scoraggiante. La nutrizionista Trish Guy condivide la sua guida per affrontare una settimana di preparazione dei pasti.
Iniziare in piccolo
Se cucinare per un’intera settimana sembra un po’ eccessivo, iniziate con un solo piatto per rendere i pasti della settimana più facili e veloci. Il nostro consiglio per i principianti è di arrostire un vassoio di verdure la domenica, per poi aggiungerle a piatti come insalate abbondanti, arricchendo i pasti dell’intera settimana.
Pianificare
Quando si è pronti ad affrontare un’intera settimana, la pianificazione è fondamentale. Assicuratevi che i vostri pasti principali includano proteine come legumi, tofu, noci/semi, cereali integrali o verdure amidacee e una fonte di grassi sani per il cuore. Una tabella o un foglio di calcolo possono essere strumenti utili per mappare la vostra settimana di pasti e possono anche costituire la vostra base per la lista della spesa.
Mantenersi semplici
Utilizzate ricette che conoscete e amate fare per aiutarvi a prendere l’abitudine. Cibi come il curry e gli stufati vegetariani sono ottimi per preparare i pasti, poiché mantengono la loro qualità con la refrigerazione, il congelamento e il riscaldamento.
Multitasking
E ora si cucina! Mettete da parte un po’ di tempo e iniziate a preparare tutti i vostri ingredienti. Mentre i cibi vengono fritti o cuociono al vapore sul piano cottura, tagliate le verdure e la frutta fresca o lavate le verdure per i giorni successivi della settimana: questo ridurrà il tempo che passerete in cucina.
Conservare
I pasti preparati possono essere conservati in frigorifero per due giorni. Assicuratevi sempre di riscaldare i pasti fino a quando non sono ben caldi. In genere si arriva a circa 75°C.
Preparazione dei pasti
Conservazione: Dividete i vostri pranzi e le vostre cene quotidiane in contenitori, in modo che siano facili da prendere e da portare via o da congelare per i giorni successivi della settimana. Puntate a fare ogni pasto con il 50% di verdure non amidacee (come carote, broccoli, piselli, insalata, ecc.), il 25% di carboidrati e il 25% di proteine vegetali.
Variare: Servite spezie come il curry, utilizzandole in infinite varietà: con il riso, con gli spaghetti alle zucchine, ecc. Date un tocco originale ai piatti base, aggiungendo diverse erbe aromatiche o nuove verdure, come i broccolini.
Sgranocchiare: I rotoli salati e le barrette di muesli sono ottimi per essere preparati in anticipo e congelati. Saranno pronti quando ne avrete bisogno, ma non così invitanti da sparire prima dell’inizio della settimana. Le salse e i formaggi come la ricotta sono ideali per gli spuntini e possono essere un’aggiunta gustosa ai pasti. È sempre utile avere a portata di mano un po’ di frutta secca. In più, non dimenticate la frutta fresca, che non ha nemmeno bisogno di un tempo di preparazione!
Di Sanitarium Health Food Company
Fonte: https://record.adventistchurch.com/2020/02/24/a-guide-to-healthy-meal-prep/
Traduzione: Tiziana Calà
