Sono entrata nell’ufficio del mio capo. Da diversi anni cercavo di gestire un lavoro a tempo pieno con un orario part-time, di completare il mio master, di sostenere mio marito nella sua carriera e di gestire una casa con tre figli. Il mese precedente, un amico era morto in modo tragico e inaspettato e nella settimana precedente si erano susseguite diverse crisi lavorative e familiari. Il mio sonno era stato seriamente compromesso e l’equilibrio tra il mio lavoro e la mia vita privata era così sbilanciato da far sballare tutto.
Volevo solo chiedere al mio capo se poteva riassegnare il mio carico, trovare qualcuno che mi aiutasse o farmi recuperare un po’ di straordinari e concedermi una pausa di un paio di settimane. Ma la stanchezza intensa, il senso di disperazione per l’intera situazione e il trauma degli ultimi giorni mi hanno sopraffatta. Non appena ho iniziato a parlare, ho sentito la pressione dolorosa di un milione di lacrime non versate nella mia testa. Ho cercato di contenere la tristezza che avevo dentro e, invece di piangere, tutto il dolore mi è uscito fuori in un cumulo caotico e rabbioso che è finito sulla scrivania del mio sfortunato capo.
Come potete immaginare, lo sfogo non ha giovato affatto né a me né alla mia causa. In una scala da 1 a 10, dove 10 rappresenta i momenti belli di cui vorrei fare tesoro, considererei questo evento con un punteggio di -7. E anche se non posso premere il tasto rewind su questo particolare episodio, dopo una buona notte di sonno e alla luce rinfrescante di una nuova alba, mi sono messa a pensare a ciò che era successo e a quale avrebbe potuto essere un approccio migliore. Da questa riflessione ho imparato alcune cose su di me e, se contenere la rabbia rappresenta un problema anche per voi, potrebbero fare del bene anche voi, al fine di riuscire a controllarvi meglio.
- Scavare in profondità
Uno dei segreti per gestire la rabbia è scavare nella propria mente e scoprirne la vera causa. Sotto la rabbia di solito si nasconde un’altra forte emozione. Potrebbe trattarsi di delusione per una speranza che si è infranta, impedendovi di raggiungere i vostri obiettivi; di tristezza perché avete perso qualcosa di importante per voi; o di frustrazione quando vi sentite sotto pressione o stressati e avete difficoltà a esprimervi. O forse avete avuto molta paura o imbarazzo. È facile che la rabbia si scateni così velocemente da non darvi il tempo di pensare a quale possa essere il sentimento alla base, quindi è importante rallentare e chiedersi cosa stia realmente accadendo nella propria testa.
Tenete presente, tuttavia, che la rabbia non è tutta negativa. La rabbia può anche proteggerci dal male e dal pericolo, dandoci l’energia per resistere e combattere, scappare o salvare qualcun altro dal male, soprattutto se vediamo un’ingiustizia. La rabbia diventa pericolosa solo quando danneggia noi e le persone che ci circondano.
Identificare l’emozione di fondo che ha fatto scattare “l’interruttore della rabbia” può aiutare a trovare una soluzione migliore e a mantenere le relazioni.
- Prendersi una pausa
Emozioni come la rabbia possono sfuggire al controllo e trasformarsi in comportamenti veri e propri prima che ce ne rendiamo conto. Quando ho sentito crescere il livello di rabbia, avrei fatto bene a rallentare, ad andare a bere un bicchiere d’acqua e a prendermi qualche momento per riflettere.
Dopo esservi calmati e aver riflettuto sui vostri sentimenti, chiedetevi cosa potreste fare di diverso per migliorare la situazione. Pensate a ogni persona coinvolta nel conflitto e alle sue esigenze, speranze e obiettivi. Quando ho sentito la rabbia salire nel mio corpo, avrei potuto dire al mio capo: “In realtà, in questo momento credo che i miei sentimenti siano troppo intensi per parlarne in modo appropriato. Ho bisogno di una pausa per riflettere ancora un po’; tornerò da lei domani”. Avrei potuto fare una passeggiata o pulire la casa per scaricare un po’ di adrenalina e poi annotare su un foglio di carta alcuni pensieri utili. In questo modo avrei avuto un copione da seguire la volta successiva che avremmo parlato.
- Cambiare prospettiva
Trovate un altro modo di vedere la situazione che vi fa arrabbiare. Chiedetevi se tra un mese avrà davvero importanza. Vale la pena rischiare di danneggiare seriamente la vostra relazione? C’è un modo per considerare questo evento come utile, in modo che non vi impedisca di raggiungere i vostri obiettivi? Ad esempio (e ammetto che per alcuni può essere difficile), invece di considerare l’automobilista lento davanti a me come se mi facesse fare tardi, cerco di pensare a lui o lei come se mi proteggesse dal prendere una multa per eccesso di velocità o mi impedisse di avere un incidente.
- Trasformare le lamentele in richieste di aiuto
Invece di assillare e lamentarsi, trasformate le vostre speranze in una chiara richiesta di aiuto. Provate a dire qualcosa come:
“In questa specifica situazione __________, quando ________ accade, mi sento ________, e mi sarebbe davvero d’aiuto se tu potessi ________ in modo che io possa aiutarti _________”.
Potreste dire, ad esempio: “Quando trovo i tuoi vestiti da calcio sporchi di fango sul pavimento della camera da letto, mi sento frustrata e non rispettata. Mi aiuterebbe molto se, dopo una partita, tu potessi mettere quei vestiti nel cesto dei panni sporchi, in modo che io possa lavarli in tempo per la tua prossima partita”.
Il segreto è formulare la richiesta in modo che l’altra persona possa sentirsi bene nell’aiutarvi, invece di sentirsi rimproverata. Ricordate: evitate di colpevolizzare l’altra persona.
- Fare più domande
Siete mai stati tentati di dire: “Tu sei sempre …”; “Tu non sei mai …”; “È tutta colpa tua”? Quando le persone sentono queste frasi, si sentono incomprese, giudicate o sminuite, ed è più probabile che si affrettino a difendersi, rispondendo con un contrattacco di giustificazioni e ricercando altrettanto colpe in voi.
Invece di incolpare e giudicare gli altri, chiedete maggiori informazioni: “Dimmi cosa significa per te”. “Perché ne sei così fortemente convinto?”. Oppure potreste dire: “Sembra che tu sia davvero arrabbiato [triste, frustrato, stressato] per quello che ho detto. Mi dispiace. Come posso essere più utile [premuroso, sensibile] la prossima volta?”.
- Condividere il problema
Invece di pensare che un problema sia tutta colpa vostra o dell’altra persona, pensate alla sfida come a qualcosa che condividete: “È importante risolvere questo problema. Se lo facciamo bene, potrebbe accadere che [si menzioni qualcosa di positivo]. Mi chiedo come possiamo unire le nostre teste e trovare la soluzione migliore”.
L’uso del pronome “noi” anziché “tu” vi rende ugualmente responsabili e suggerisce che volete lavorare al fianco dell’altra persona in modo costruttivo. Invitare l’interlocutore a condividere prima i suoi pensieri dimostra rispetto. Poi potete condividere le vostre preoccupazioni e idee e cercare insieme un modo per andare avanti che includa il vostro pensiero creativo combinato.
- Apprezzare
L’apprezzamento aiuta a ridurre i livelli di ansia di tutti e a calmare una conversazione potenzialmente accesa. È più probabile che ci sentiamo positivi nei confronti delle persone che a loro volta sono positive nei nostri confronti. Cercate di trovare almeno una cosa che potete apprezzare sinceramente dell’altra persona quando sentite che sta per nascere un conflitto.
- Essere gentili
Quando gli altri sono sconsiderati e offensivi, possiamo finire per sentirci ancora più frustrati, tristi e scoraggiati. A volte reagiamo o ci mettiamo sulla difensiva per evitare di essere feriti di nuovo. Questo può portare entrambe le parti ad attaccare l’altro in modi che poi rimpiangeremo.
Una mia amica ha un portachiavi che dice: “Sii gentile con tutti quelli che incontri, perché non sai che giornata stanno passando”. La persona goffa che incontrate potrebbe essere in attesa di un intervento chirurgico alla mano e ha bisogno della vostra pazienza. L’uomo che vi urla contro per aver preso l’ultimo pacchetto di cornflakes in offerta potrebbe aver appena perso il lavoro e teme di non essere in grado di mantenere la sua famiglia.
- Chiedere scusa
La rabbia può danneggiare e distruggere qualsiasi relazione. Quando la vostra rabbia ha creato un pasticcio, fate ordine e sistemate le cose il prima possibile. Le semplici scuse e un regalo premuroso possono contribuire a riparare il danno.
La rabbia è un’emozione normale, un dono che Dio ci ha dato per proteggere noi stessi e gli altri dagli abusi. Non vogliamo farne a meno. Ma è anche molto potente e può facilmente sfuggire al nostro controllo. Chiedete a Dio di aiutarvi a riconoscere la vostra rabbia e a gestirla in modo appropriato.
Di Karen Holford, terapista familiare con un background in terapia occupazionale e psicologia dello sviluppo
Fonte: https://st.network/analysis/top/nine-tips-for-taming-tempers.html
Traduzione: Tiziana Calà
