Molti di noi pensano che i vegetariani mangino solo cibi di origine vegetale, cosa che ovviamente è vera. Ma ci sono delle variazioni sul tema. Un latto-ovo-vegetariano non mangerà carne ma consumerà prodotti di origine animale, come uova, latte e formaggio. I vegani invece non mangiano nessun prodotto di origine animale.
Ci sono molte ragioni che portano le persone a escludere la carne dalla propria dieta. Alcuni lo fanno per una convinzione religiosa o di coscienza. Ci sono persone che non ritengono giusto che gli animali vengano uccisi per il loro nutrimento, specie se esistono delle valide alternative. Altri invece smettono di mangiare carne per proteggere l’ambiente dallo sfruttamento commerciale.
Sempre più spesso, tuttavia, le persone scelgono una dieta priva carne, seguendo le prove che supportano questa scelta e ne sottolineano i benefici per la salute. È infatti noto come una dieta vegetariana riduca il rischio di malattie cardiache, di diabete, di ictus e di molte forme di cancro. Uno studio recente ha anche mostrato come gli adolescenti di 14-15 anni che seguono una dieta ricca di verdure hanno anche il vantaggio di una diminuzione di peso e di un minor numero di rischi di contrarre una sindrome metabolica o malattie cardiovascolari. Si tratta di un dato importante, specie se si considera il numero crescente di giovani e giovanissimi che sono in sovrappeso e che sviluppano il diabete fin dalla più tenera età.
La dieta vegetariana e quella a base di carne possono entrambe fornire un’adeguata alimentazione di base. Tuttavia, differiscono su due punti fondamentali. Innanzitutto, per quanto riguarda il peso, visto che una dieta a base di carne fornisce più calorie e più grassi saturi rispetto a una dieta vegetariana. Questa può essere una delle ragioni per cui chi mangia la carne è spesso più grasso rispetto ai vegetariani.
Tuttavia, mentre la dieta a base di carne e quella vegetariana possono entrambe fornire livelli adeguati di vitamine e minerali di base, solo gli alimenti vegetali forniscono una quantità significativa di nutrienti aggiuntivi come gli isoflavoni e i polifenoli. Alcune ricerche mostrano come queste piccole molecole vegetali possono avere dei grandi benefici sulla salute di una persona, in particolare agendo su alcuni tipi di cancro, migliorando la salute cardiaca e riducendo le malattie cerebrali.
Qual è la migliore?
La maggior parte delle persone concorderà sul fatto che una dieta vegetariana ha come risultato numerosi benefici per la salute. Il dilemma è nello scegliere tra una dieta latto-ovo-vegetariana e una dieta vegana. Anche in questo caso, ci sono pro e contro per entrambe le scelte.
Pro e contro della dieta vegana. In generale, i vegetariani hanno una salute migliore rispetto alla popolazione media. I vegani tendono ad avere dei livelli leggermente migliori per quanto riguarda l’indice di massa corporea (IMC), il colesterolo e la pressione sanguigna, che sfociano in una riduzione del rischio delle malattie cardiovascolari. Uno studio ha riportato che i vegani hanno il 19% in meno di possibilità di contrarre malattie cardiovascolari rispetto a coloro che consumano regolarmente la carne; questo dato sottolinea anche un leggero miglioramento in confronto ai “semplici” vegetariani, che possono vantarsi di avere il 18% di possibilità in meno.
Per quanto riguarda gli aspetti negativi, i vegani tendono a ridurre l’assunzione di proteine, di acidi omega-3, di vitamina B12, di zinco e di calcio. I livelli più bassi di questi nutrienti fanno sì che i vegani siano più a rischio per problemi come uno scorretto sviluppo osseo, un numero maggiore di fratture a causa del ridotto livello di calcio e zinco e la possibilità di ammalarsi di cancro in seguito a una carenza di vitamina B12, così come alcuni problemi neurologici derivanti da un’insufficiente assunzione di vitamina B12 e di acidi grassi omega-3.
È noto che bassi livelli della vitamina B12 possono causare problemi neurologici, tra cui intorpidimento o formicolio alle mani e ai piedi, insonnia, perdita di memoria e depressione. In una donna incinta, questi livelli bassi possono anche avere delle gravi conseguenze sul bambino, tra cui l’irritabilità e la regressione dello sviluppo.
Altrettanto preoccupante è il legame esistente tra i bassi livelli di vitamina B12 e il cancro. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sul tema, uno studio ha osservato un’associazione tra i bassi livelli della vitamina B12 e un aumento del rischio di cancro al seno nelle donne in post-menopausa, mentre un altro studio ha riportato che i vegani hanno il 14% di possibilità in più di morire di cancro rispetto ai coetanei che mangiano carne, contro il 22% di possibilità in meno dei vegetariani, sempre rispetto a chi segue una dieta carnivora.
Tuttavia, questo stesso studio ha osservato che i vegani hanno il più basso rischio di morte (26% in meno), seguiti dai vegetariani (23% in meno), sempre paragonati a coloro che mangiano carne.
Pro e contro della dieta latto-ovo-vegetariana. Esistono dei problemi in una dieta vegetariana che include anche il latte e le uova? Sì, anche se la risposta sembra riferirsi più al latte che alle uova.
Il voler includere il latte nella propria dieta verte su ciò che la maggior parte dei nutrizionisti e dei media ci dicono, ovvero che il latte garantisce elevati livelli di calcio, riducendo il rischio di malattie ossee come l’osteoporosi. D’altra parte, alcuni hanno sostenuto che i tassi di frattura ossea sono in realtà più elevati nei paesi che consumano latte e derivati; sembrano esserci poche prove del fatto che il latte o i latticini abbiano dei veri e propri effetti benefici sulla salute ossea. Altre ricerche mostrano inoltre che l’elevato consumo di proteine del latte o di latticini può contribuire al rischio di tumori alla prostata, alle ovaie, insieme allo sviluppo di malattie autoimmuni.
In conclusione
In sintesi, i vegetariani sono generalmente più sani rispetto a coloro che consumano carne e i vegani sembrano avere più possibilità di evitare malattie cardiovascolari rispetto ai vegetariani, pur essendo a rischio di avere dei bassi livelli di vitamina B12, di carenze di calcio e zinco. D’altra parte, il consumo di molti prodotti lattiero-caseari è anche legato ad alcuni problemi di salute.
Quindi la migliore raccomandazione per coloro che scelgono di escludere la carne dalla loro alimentazione potrebbe essere quella di seguire una dieta vegana, stando attenti a trovare il modo di fornire all’organismo i giusti valori di calcio e vitamina B12. Un buon esempio sarebbe sostituire il latte di origine animale con il latte di soia, arricchito con calcio e vitamina B12. Così facendo, si riducono al minimo la maggior parte dei rischi identificati nella dieta vegana, aggiungendo anche i benefici degli isoflavoni di soia.
Qualunque siano le vostre scelte alimentari, è importante che gli alimenti che mangiate promuovano e sostengano la vostra salute. In definitiva, una dieta a base vegetale, variegata ed equilibrata, evitando gli estremi, è senza dubbio quella ideale.
I nutrienti che un vegetariano deve monitorare
Alcuni requisiti essenziali possono venire a mancare in una dieta vegetariana mal studiata. Come per esempio:
Proteine
Contrariamente all’opinione popolare, le diete vegetariane forniscono una quantità adeguata di proteine. La considerazione principale è quella di ottenere la gamma completa di aminoacidi (proteine). È importante ricevere le proteine da una buona varietà di vegetali, come i cereali integrali, le lenticchie, i fagioli, le noci e i semi. Le proteine della soia sono una fonte di aminoacidi quasi identica a quella della carne.
Vitamina B12
Questo importante nutriente si trova nelle uova e nei latticini, ma per coloro che seguono una dieta vegana è essenziale assumere cibi arricchiti con la vitamina B12, come il latte di soia, gli hamburger vegetariani e gli estratti di lievito. I vegani che non assumono alimenti contenenti la vitamina B12 dovrebbero fare ricorso a integratori vitaminici.
Calcio
I latto-ovo-vegetariani ricevono la maggior parte della loro fonte di calcio da latte e derivati. Tuttavia, anche gli alimenti di origine vegetale possono fornire un’adeguata quantità di calcio. Tra questi, troviamo il tofu, le verdure (a eccezione degli spinaci), la melassa, i fagioli, i fichi secchi e i semi di sesamo (da provare anche la tahina, un burro di noci ottenuto dai semi di sesamo). Da notare che il calcio viene assorbito meglio se si limita l’assunzione di sale e caffeina, garantendo anche una buona assunzione di vitamina D attraverso l’esposizione ai raggi solari.
Ferro
Mantenere un sufficiente livello di ferro è importante per tutti; una dieta vegetariana fornisce molte fonti di ferro, tra cui i legumi (fagioli e arachidi), tofu, verdure a foglia verde, nocciole, albicocche essiccate e cereali integrali. La vitamina C può anche migliorare l’assorbimento del ferro.
Zinco
Sebbene lo zinco sia ampiamente presente negli alimenti vegetali, il suo assorbimento può essere ridotto dai fitati (fosforo) presenti nella crusca di frumento, nei cereali integrali e nei legumi. Mettere in ammollo, fare fermentare e fare germinare aiutano a rendere lo zinco una fonte più disponibile nelle fonti come i legumi, le nocciole, il riso integrale e il pane integrale.
Oméga 3
L’assunzione degli acidi grassi omega-3 polinsaturi può essere bassa nelle diete vegetariane. Delle buone fonti non animali di omega 3 sono i semi di lino, le noci, la colza, i semi di zucca e le verdure a foglia verde.
Ross Grant
*Il Dr Ross Grant Grant è uno ricercatore scientifico specializzato nella farmacologia biologica. Le sue attuali attività di ricerca includono lo studio degli effetti di un’alimentazione selezionata sulla salute vascolare e neurobiologica degli adolescenti.
Coloro che sono interessati a saperne di più sulle diete vegetariane possono visitare il seguente sito: www.vegsoc.org
